瞭解 GARMIN 裝置上的 HRV 狀態

什麼是心率變異度？

心率變異度 (HRV) 是一種生理現象，可以被記錄、分析和解讀以幫助你理解身體是如何應對生活和環境的挑戰。

確切而言，HRV 是指連續心跳之間不斷變化的時間長度。當你的心率是每分鐘 60 下時，你的心臟並不是完全規律地每隔一秒跳一下。仔細觀察會發現，有些心跳的間隔稍微小於一秒，有些心跳的間隔稍微大於一秒。這種不規則是完全正常且健康的。

使用準確的記錄裝置，即可輕鬆記錄這些心跳之間的細微變化，通常以毫秒為單位進行測量。但少了生理知識和分析方法，HRV 現象就只是一連串的數字。

統計分析可以從大量的資料中揭露有意義的模式。RMSSD 是 HRV 的標準統計度量。它代表特定心跳資料中連續、正常心跳之間的差異的均方根。這種檢視 HRV 資料的方式廣受生理學家和運動科學家採用，以研究訓練負荷與恢復過程的影響等主題。

慶幸的是，你不必成為生理學或統計分析專家即可受益於以 HRV 為基礎的分析。但如果想要進一步探索，關於此主題的資訊其實相當豐富。

為何 HRV 能夠提供這麼有意義的分析？心臟的活動是由自律神經系統調節，它掌控著多種生理系統以因應情境需求。這表示心跳在心跳與心跳之間的變化可以用於一窺自律神經系統中的活動，透過此視窗可看到在自律神經系統中進行的活動。

一般來說，HRV 較高與自律神經系統中的副交感神經支配相關，表示身體處於休息和消化模式。反之，HRV 較低通常與自律神經系統中的交感神經活動升高相關，表示壓力或戰鬥或逃跑反應。

相容的 GARMIN 手錶如何測量 HRV

用於計算 HRV 的資料是由手錶背面的 Elevate HR 感測器記錄。此感測器利用反射的光線，偵測由心臟泵送通過血管的的脈波血流。嚴格來說，你的裝置是在觀察脈搏變異度，在此分析和使用情境的脈絡下等同於心率變異度。

相容的 Garmin 裝置會在你睡覺時持續計算 HRV。起床後，你就可以檢視使用整個睡眠期資料算出的平均 HRV。你也可以檢視每 5 分鐘分析一次的睡眠期間 HRV 變化圖表。

相較於僅在部分夜間睡眠、特定睡眠階段測量 HRV 或僅在一天中的特定時間進行測試的其他方法，這個方式提供明顯優勢。

因為 HRV 是統計度量，所以測量時機和持續時間的差異會影響結果。因此，難以在使用替代協定和不同裝置產生的 HRV 測量值之間進行同類比較。

解讀 HRV 以及為何個人基線很重要

開始使用裝置後，你可查看平均 HRV 和夜間趨勢。只要戴著裝置就寢，分析就會自動開始。起初，你會沒有足夠的資料去解讀你的結果。

就理解任何 HRV 指標而言，一切都從你開始。對你來說正常、健康的變異度不一定與他人相同。有些人天生就有較高的變異範圍，有些人則展現較低的變異度。不僅如此，對你來說正常的現象也會隨著時間而改變。

這也是為什麼，你的個人紀錄是解讀 HRV 資料最有意義的參考框架。因此，記錄你個人的正常 HRV 值範圍，是讓你的 HRV 資料變有用的第一步。

這需要時間。實際來說，這表示你必須持續佩戴 Garmin 裝置過夜大約三週，HRV 狀態才會完全有效。三週是衡量個人基線所需的最短時間，但資料量足夠時，分析可以利用數個月的資料來加強和驗證基準範圍。

關鍵概念

HRV 基線是從你的測量紀錄得出的一個數值範圍（例如 33-45 毫秒），代表您個人的正常變異度。基線就像是鏡片，透過此鏡頭可以有意義地解讀未來的 HRV 數值。

確定基線範圍後，你的夜間 HRV 將為其他 Garmin 功能作爲加强分析而用。其他功能包括相容裝置上,目前的訓練狀態以及日常訓練完備程度評估。

你的 HRV 基線範圍並不是固定的，將隨著時間而改變。例如，你可能會發現與處於巔峰狀態時相比，長時間訓練後的正常變異範圍較低。正常 HRV 範圍通常也會隨著年齡而下降。

瀏覽 HRV 狀態小工具

如前所述，你裝置上的 HRV 狀態小工具，提供不只一個觀察你狀態的觀點。主要的觀點揭露你目前的 HRV 狀態。你的狀態可能是平衡、不平衡、低或差。在第一個畫面的底部，你可以看到前一天晚上測量的平均 HRV。

向下捲動，可再次看到前一晚的平均 HRV，但有更多脈絡。在此處可以找到在夜間任一 5 分鐘時段內記錄的最高 HRV。你也會發現顯示夜間 HRV 變化的圖表。

最後一個畫面會顯示目前的 7 天平均 HRV 和過去 7 天內記錄的平均夜間 HRV 值的圖。

HRV 狀態：平衡、不平衡、低、差

HRV 狀態為平衡時，表示 7 天平均 HRV 在個人基線範圍內。HRV 狀態平衡通常表示身體維持體內平衡，這是一種與選擇性運作相關的動態生物平衡。

不平衡的 HRV 狀態代表你的 7 天平均 HRV 已超出你的個人基線範圍。請注意，不平衡的 HRV 狀態可以是高於或略低於你的基線。

由於 HRV 值較高通常與自律神經系統中的副交感神經支配相關，因此從良好恢復的觀點來看，很容易假設較高一定比較好。但實際上不一定如此。有越來越多證據顯示相對於個人基線異常高的 HRV 值與功能性過量（過度訓練）之間的關聯，特別是當這個過量是透過大量的低強度身體活動達到時。在這種情況下，你的副交感神經系統會非常活躍，以試圖重建體內平衡。

如果你的 7 天平均 HRV 遠低於基線，則 HRV 狀態會從不平衡被重新歸類為低。

個人基線是動態的，並且會隨著時間而緩慢變化，會跟著正常夜間 HRV 值的趨勢緩慢變化。如果個人基線低於各年齡層的健康標準，則 HRV 狀態被歸類為差。發生此情況時，不會再顯示你的個人基線範圍。這是為了避免 HRV 被視為平衡卻又低於健康標準的情況。